腹筋よりもダイエットに適している3種目の筋トレメニューとは、「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」です。
これらの3種目は筋トレの「BIG3」と呼ばれており、たった3つでほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えることができる、とても効率の良いトレーニングです。

腹筋よりもダイエットに適している3種目の神メニュー

BIG3
=ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

また、BIG3では「胸・背中・太もも」の筋肉をメインに鍛えることができます。
これらは体の中で最も大きな筋肉なので、筋トレ初心者でも肉体改造の効果を実感しやすいのが魅力です。

このページでは、BIG3のメリットと手軽にできるやり方を紹介します。
写真入りで詳しく紹介しているので、筋トレ初心者でも自宅で簡単に始められます。

ぽっこりお腹やたるんだ体を効率よく引き締めましょう!

こんにちは、元筋肉芸人の鯛(@tai_muscle5)です。

「筋肉芸人の鯛?聞いたことねぇぞ。」なんて思っていませんか?
安心してください、事務所にすら覚えられていない無名芸人でした…。

ただし筋トレの知識には自信があります。
僕はお笑い芸人としてキャラ作りするために、元々趣味だった筋トレを本格的に始めました。

週6でジムへ通いながら肉体改造を行い、本や雑誌を読んで筋トレの知識を身に付けました。
そのおかげで、筋肉芸人として舞台やラジオで仕事をもらった経験があります。

今回は、そんな僕がお笑い生活で身に付けた筋トレの知識を活かして、効率の良い筋トレ「BIG3」について詳しく紹介します。
自宅で1日1種目行うだけでダイエット効果が期待できるので、ぜひ今日から始めてみてください。

BIG3は「フリーウェイトの王様」


BIG3は、バーベル(もしくはダンベル)を用いて行う「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目の筋トレです。
意外と知られていないトレーニングですが、BIG3は「フリーウェイトの王様」と呼ばれるほど高い効果が期待できます。

BIG3はジムなどでバーベルを用いてトレーニングするのが一般的です。
しかし、バーベルは場所を取る上に、バーベルを支えるための台が必要となるので、自宅トレーニングには適していません。
そのため、自宅でBIG3を行う際は手軽に使用できるダンベルがおすすめです。

今回の記事では、自宅でトレーニングしやすいようにダンベルを使ったトレーニング方法を紹介します。

ベンチプレス


大胸筋や肩、腕に大きな負荷を与えることができるベンチプレス。
バランスよく引き締まった胸板への改善が期待できます。

スクワット


スクワットは下半身、特に太腿を重点的に引き締める効果が期待できます。
また、ダンベルを持って立ち上がる際に体幹を使うので、腹筋も鍛えられます。

デッドリフト


デットリフトは、「地面に置いたダンベルを引き上げて、下ろす」という一見地味なトレーニングですが、背中・腰・お尻・もも裏の筋肉を使う高負荷トレーニングです。
また、男性ホルモン「テストステロン」を分泌させる筆頭のトレーニングと考えられています。
体内のテストステロンが増量すると、筋肉のつきやすい体質になり、引き締まった体への改善が期待できます。

腹筋よりもBIG3がダイエットにオススメの理由

一般的に、体脂肪は全身同時にまんべんなく減る(増える)と言われています。
そのため、「腹筋をすればお腹が引き締まる」といった部分痩せはあまり期待できません。

体を引き締めるためには、全身の筋肉を動かすことが必要なのです。
そこでおすすめしたいのがBIG3です。

腹筋だけを鍛えても部分痩せできない

体を引き締めるためには全身の筋肉を鍛えることが必要

BIG3の各種目は、2つ以上の関節が関わる多関節運動なので、1種目で多くの筋肉を刺激できます。
なんと、たった3種目でほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えられるのです。

また、「ムキムキのマッチョになるのは嫌だ…」という意見が多いですが、BIG3をするだけでは体が大きくなる心配はありません。
そもそも、筋肉をつけるためにはそれ相応の食事量が必要です。
そのため、普段通りの食事をしていればバランスよく引き締まった体への改善が期待できます。

BIG3の3つのメリット


BIG3を行うことで得られるメリットは大きく分けて以下の3つです。

①たった3種目でほぼ全身の主要な筋肉を動かせるので時間効率が良い

BIG3は、1種目で多くの筋肉を動員できる多関節運動です。

例えば、デッドリフトでは背中や腰回り、お尻の筋肉をメインに鍛えます。
さらにダンベルを引き上げる際に腕の筋肉も使用するので、デッドリフトだけで少なくとも4つの筋肉を動員できます。

また、スクワットではふくらはぎや太ももの筋肉、腹筋を鍛えられます。
加えて、ベンチプレスでは上腕三頭筋や三角筋、肩周り、胸の筋肉をメインに鍛えることができます。

BIG3は多関節運動

たった3種目で効率良く全身を引き締めることができる

つまり3種目行えば、ほぼ全ての主要な筋肉に負荷をかけることができるため、短時間で効率良く全身を引き締めることができるのです。
もう、何十種目ものトレーニングを続ける必要はありません。

②大きな筋肉を鍛えられるので、肉体改造しやすい

人間の体で一番大きな筋肉は、胸・背中・太ももです。
そして、主にこれらの筋肉を鍛えるのがBIG3です。

効率良く肉体改造したいなら、大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。
なぜなら、大きな筋肉を鍛える方が小さな筋肉を鍛えるよりもずっと簡単に、体全体に占める筋肉の割合を増やすことができるからです。

大きな筋肉から鍛えるメリット
・体全体の筋肉量がアップしやすいので、太りにくく、痩せやすい体質に改善できる
・大きな筋肉を動かすための補助として小さな筋肉も鍛えることができる

筋肉の割合が増えると、見た目の変化はもちろん、基礎代謝がアップするため、痩せやすい体質へと改善できます。
また、大きな筋肉を動かすと補助筋として小さな筋肉も使われるので、自然と全身を鍛えられます。

BIG3は大きな筋肉を鍛えることがメインのトレーニングなので、上記の効果が見込めます。

③トレーニング後の脂肪燃焼効果が見込める

BIG3を終えた後は、高いEPOC効果が期待できます。
EPOC効果とは、運動後の脂肪燃焼量が高くなる状態のことです。

運動後は体の回復作業(ATPの再合成やグリコーゲン再合成、損傷した組織の修復…など)が全身で行われます。
これらに必要なエネルギーの一部は、脂肪から賄われます。

そして、運動強度が高ければ高いほど、高いEPOC効果が見込めます。
つまり、全身に高負荷をかけるBIG3のトレーニング後は、高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。

自宅でダンベルBIG3をするために必要なもの


自宅で行うBIG3の効果を最大限に引き出すために、まずはグッズを用意しましょう。

自宅でダンベルBIG3を行う際に最低限必要なグッズ

自宅でダンベルBIG3をするのに必ず必要なグッズは以下の2つです。

可変式ダンベル


プレートの重量を変えて重さを調節できる可変式ダンベルを用意しましょう。
固定式ダンベルでも問題ありませんが、もっと負荷が欲しくなった時、可変式の方が便利です。

また、BIG3といえばバーベルを用いることが一般的ですが、自宅トレーニングには適していません。
ただでさえ大きいバーベルに加え、バーベルを支えるための台も必要となるので、かなりのスペースを確保する必要があります。

BIG3を自宅で行う場合は、コンパクトな可変式ダンベルがおすすめです。
初心者なら片手分で20kgのダンベルを買えば十分です。足りなくなった場合は後から買い足すこともできます。

フラットベンチ


ベンチプレスの際に使用します。
フラットベンチがあれば、腕の可動域とダンベルを動かす軌道をしっかり確保できます。

椅子などで代用することも可能ですが、安全性を考えるとフラットベンチを揃えた方が安心です。
折りたたみ式を買えば、コンパクトに収納できます。

ダンベルBIG3に慣れてきたら揃えたいグッズ

ダンベルBIG3に慣れてきて高重量のダンベルを扱うようになってきたら、以下の2つのグッズを用意しましょう。

トレーニングベルト


BIG3は高重量のダンベルを扱うため腰への負担が大きいですが、トレーニングベルトを巻くことで腰への負担を軽減できます。
トレーニングベルトをきつく巻くことで腹圧が高まり、内部から支える力が働くので腰を痛めるリスクの低減が可能です。

また、腹圧が高まれば筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。
お腹に力が入っているとより強い力を発揮することができるので、重量アップ・回数アップといった効果も見込めます。

トレーニングベルトの使い方

①腰周辺にトレーニングベルトを巻きます

②腹圧を高めるためにきつめに閉めましょう

リストストラップ


リストストラップを使用することで、グリップ力を向上させることができます。
ダンベルスクワットやダンベルデッドリフトのような思い重量を持ち上げる時、鍛えている筋肉よりも先にバーベルを持つ握力がバテてしまいます。
リストストラップで握力を補助することで、鍛えたい部位を最後まで追い込むことが可能です。

リストストラップの巻き方

①輪っかになっている部分にもう片方のストラップを通します

②手首に巻きます

③ダンベルの下にヒモを通して巻きつけます
※ダンベルを握る手の向きとは逆方向に巻くのがポイントです

④ストラップが巻き付けられている部分を握ります

ダンベルBIG3のフォームと注意点

ダンベルBIG3を行う際は、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。
ダンベルBIG3はフリーウェイトなので、正しいフォームで行わなければ筋肉に刺激を与えることができません。
写真を使って正しいフォームを紹介するので、参考にしてください。

1.ダンベルベンチプレスのフォーム

ダンベルベンチプレスでは主に、大胸筋や肩周りの筋肉を鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム

1.平らなベンチの上に仰向けに寝転ぶ
左右の手にダンベルを持つ

2.脇を開いて肘の真上にダンベルが来るようにセット

3.肘をゆっくりと伸ばして、肩の真上にダンベルが来るように引き上げる

4.そのまま真っ直ぐ胸に向かって下ろす
間違ったフォーム
ダンベルが平行になっていない

左右の筋肉量のバランスが悪くなってしまう

バーが頭の方に来過ぎている

肩の位置が上がってしまい正しい刺激を与えられない

2.ダンベルスクワットのフォーム

ダンベルスクワットは下半身と体幹をメインに鍛えるトレーニングです。

ダンベルスクワットの正しいフォーム

1.左右の手にダンベルを持ち、お腹に力を入れる
両足を肩幅に開いて立ち、爪先は正面に向ける

2.背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、上体を沈める
お尻を突き出すように膝を曲げる

3.お尻を膝の高さより下に下げる

4.踏ん張ってお尻を引き上げる
2へ戻る
間違ったフォーム
膝がつま先よりも前に出過ぎている

膝への負担が大きく、膝を痛める可能性が高い

3.ダンベルデッドリフトのフォーム

ダンベルデッドリフトは、主に背中・腰回り・お尻・もも裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム

1.ダンベルを左右の手に持ち、両足を肩幅に開いて爪先を正面に向ける

2.膝と股関節を曲げて上半身を前傾させ、肩甲骨を寄せる
ダンベルを膝の前に持ってきた状態でスタート

3.起き上がる際は股関節を軸として、膝はそれに伴い自然に伸展する

4.腕は伸ばしたまま、肩甲骨は寄せたまま、直立するまで起き上がる
2へ戻る
間違ったフォーム
背中が丸くなっている

バーベルの重量が背中の一点にかかってしまうので、腰を痛める恐れがある

BIG3に適した負荷や回数・頻度

BIG3で効率よく筋肉を鍛えるための負荷やセット数、トレーニング頻度を紹介します。

セット数の目安は10RM×10回×3セット

BIG3は、適正重量のダンベルで行うことが大切です。
適正重量の目安は、10回ギリギリ上げられる重さ、つまり10RMの重さです。
10RMの重さは、1RM(1回あげるのが限界の重さ)の80%程度が目安となります。

自分に適した重量が見つかれば、その重さで上記のメニューを10回×3セット行いましょう。
きちんと負荷をかけることができていれば、3セットを終えた時にクタクタになります。

1日1種目のメニューを行うだけでも効果は高い

1日でBIG3の全メニューを10RMの負荷で3セット行うことはかなりハードです。

また、BIG3の様な高負荷トレーニングを毎日行うことはオススメできません。
なぜなら、高負荷トレーニングは筋繊維の回復に時間がかかるからです。
回復する前に次のトレーニングをしても、オーバートレーニングとなってしまい筋トレの効果は下がってしまいます。

一般的に、高負荷トレーニングの場合、トレーニング後の約48時間〜72時間で筋繊維が回復すると言われています。
適切な負荷と回数のトレーニングを行い、十分な休息と栄養をとることで筋肉がトレーニング前の状態を一時的に上回ります。
この状態を超回復と言います。超回復の状態で次のトレーニングを行うことで徐々に筋肉を鍛えることができます。

オススメはBIG3を1日1種目ずつローテーション

1日あたりの負荷を適度に減らし、十分な休息がとれる

オススメなのは、BIG3を1日1種目ずつ行い、3日間でローテーションする方法です。
こうすることで、1日あたりの負荷を適度に減らし、トレーニング後に十分な休息をとることができます。

1日1種目であれば10分ほどでできるので、仕事終わりに是非チャレンジしてみてください。

まとめ


BIG3は効率よく体を引き締めたい方におすすめの筋トレです。
たった3種目でほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えることができます。

ただし、BIG3は高負荷トレーニングなのではっきり言ってきついです。
BIG3歴の長い僕ですが、未だに自室で叫んでしまうことがあります。

とはいえ、BIG3は高負荷だからこそ、しっかり体を引き締めることができるのです。
自宅でできるトレーニングなので、是非今日から始めてみてください。

参考文献

「BIG3 たった3つの筋トレが、全身に効く!」,『Tarzan』2017年1月26日号,マガジンハウス社.
森俊憲(2011)『DVDつきへやトレ』主婦の友社.

この記事を書いた人

24歳、ライター

レシピや筋トレの記事を中心に書いています。
腐っても鯛です。
ブログ:鯛ライフ